Кардиото е малко вероятният ключ за изграждане на мускули; Този безумен британски силен човек доказва защо

Ултрамаратонци. Плувци на дълги разстояния. Петоатлети. Представете си някой от тези спортисти и скулите, ребрата, лактите и не всичко друго идва на ум. В края на краищата: изразът „годни като бит“ не възникна случайно. Рос Едгли обаче, авантюрист, автор на „Най-добрата книга на света“, треньор по сила и кондиция и диетолог по ефективност доказа - удар по удар - че силата и издръжливостта не се изключват взаимно.



Всъщност той е отишъл далеч отвъд това: при завършването на различни събития за издръжливост (от бягане на 30 маратона за 30 дни до плуване из цяла Великобритания за 157 дни), като същевременно поддържа физика, която би накарала най-трудните воини да плачат, той доказа, че комбинирането на кардио с тренировки с тежести, противно на общоприетото схващане, всъщност може да увеличи способността ви да изграждате мускули.

Той също е изкачил въже по дължината на Еверест, преплувал е 100 км, вързан за малко дърво, и е пробягал маратон, докато дърпа мини. Достатъчно е да се каже: той е кървав. И като разширява границите на човешките постижения, той предлага - както и да събира пари за благотворителност - „различна гледна точка на общото убеждение, че силата и издръжливостта са ясно отделени и не могат да бъдат подобрени едновременно“ ( Телеграфът ).



Това все още е често срещано погрешно схващане, при което много хора, които (правилно) са казали, че кардиото няма да ви натовари от само себе си, са предположили, че - тъй като целта им е да натрупат мускулна маса - пътеката трябва да се избягва на всяка цена. Тази идея произтича от Робърт Хиксън, пауърлифтър от 70-те и 80-те години, който през по-голямата част от кариерата си е следвал „традиционния“ режим на силова тренировка, преди да отиде да учи при „бащата на изследователските упражнения за издръжливост“, професор Джон Холоши.



Както разказва историята, всеки обяд професор Джон Холоши напускал кампуса и се разхождал в близкия Горски парк. Както съобщава Телеграф , „За да направи добро впечатление, Хиксън реши да се откаже от обичайния си тренировъчен протокол и да придружи Холоши. Но след седмици от новата си рутина той откри, че силата и размерът на мускулите му намаляват. '

„Това беше въпреки факта, че той все още правеше силови тренировки със същата честота и интензивност. Когато Хиксън се обърна към Холоши със своята дилема за сила и кондиция, Холоши предположи, че това трябва да е първото му проучване. '

В Университета на Илинойс в Чикаго, точно това е направил Хиксън, публикувайки проучване през 1980 г. в Европейския вестник по приложна физиология и професионална физиология, според което едновременното обучение намалява способността ви да подобрите специфичен компонент на фитнеса (т.е. сила или издръжливост). Оттогава това е мантрата на момчетата, които искат да се „натрупат”.



Защо Рос Еджли се интересува от това? Историята е на неговата начална страница , в края на краищата & hellip; Ами защото той е посветил живота си на изучаването (по възможно най-много “възможния” начин) на тънкостите на двете сили и издръжливост, Рос е в състояние да го опровергае (или поне да предостави на дебата много повече нюанси). Както разкри на Джо Роган Подкаст , той вярва, че науката има навика да изучава нещата изолирано и че ако разглеждате тялото изцяло, кардиото е допълващ инструмент, който може да ви помогне да пробиете платотата си за изграждане на мускули.

И всичко това не е само горещ въздух (и замръзване плува). Освен ако Edgely няма генетика, различна от останалата част от човешката популация, учените смятат, че теорията му може да се отнася и за вас. Катедрата по здравни науки в Университета Mid Mid в Östersund, например, намерен че кардиото, съчетано със силови тренировки, всъщност може да „предизвика по-голяма мускулна хипертрофия, отколкото само упражненията за съпротива“. Толкова противоречиво на изследванията на Хиксън, комбинирането на кардио с тренировки с тежести всъщност може да увеличи размера на мускулите.

Както Рос разказва в статия на свой собствен, „За да провери тази теория Т. Р. Лундберг, Р. Фернандес-Гонсало, Т. Густафсон и П.А. Теш (шведските учени) взе десет здрави мъже на възраст между 25 и 30 години и ги подложи на пет седмици едностранни упражнения за разгъване на коляното. Единият крак е трениран по начин, подобен на повечето конвенционални рутинни тренировки за сила. Завършване на 4 серии от 7 повторения при 75% -80% от тяхното 1 повторение. макс. Другият крак беше подложен на същата рутинна сила, но беше съчетан с 45-минутен цикъл по време на всяка сесия. '



„След пет седмици, продължава той, изследователите са използвали MRI сканиране (ядрено-магнитен резонанс) и мускулни биопсии, за да определят евентуални промени в площта на напречното сечение и обема на мускулите на краката. По-конкретно бяха анализирани огромният латералис (мускул, който се намира отстрани на крака) и квадрицепсът на бедрената кост (мускул, открит в предната част на крака). '

„Това, което откриха, беше, че кракът, подложен както на кардио, така и на силовите тренировки, беше забележимо по-голям от крака, който изпълняваше силова тренировка сам. Обективно резултатите разкриха, че лагерусът латералис се е увеличил със 17% по размер в тренирания кардио-силен крак в сравнение с 9% в тренирания силов крак. Освен това обемът на четириглавия бедрен кост се е увеличил с 14% в тренирания кардио-силен крак в сравнение с 8% в тренирания силов крак. '

Не е зле. И на какво приписват това? Капилярна плътност. Все още объркан? Позволете на Рос да обясни: „Извършването на каквато и да е форма на сърдечно-съдови тренировки драстично подобрява вашата капилярна плътност. Капилярите са малките кръвоносни съдове, които се свързват през мускулите и увеличавайки тяхната плътност, вие също увеличавате собствената си способност да снабдявате работещите мускули с кръв, кислород и хранителни вещества по време на тренировка. '

„Това е един от най-пренебрегваните аспекти на силовите тренировки, тъй като базираните на сила атлети несъмнено поставят твърде много акцент върху преместването на желязо, отколкото да гледат капилярите си. Въпреки това, като се използва спортът Strongman като пример (спорт, който съдържа някои от най-големите и най-силните спортисти в света), може да се твърди, че повечето бивши шампиони са били добре наясно с този факт. '

„Петкратният най-силен човек в света Мариуш Пудзяновски беше известен боксьор, преди да се захване със силния спорт и особено включи интензивни сесии за прескачане в тази тренировка преди повечето сесии с тежести. Също така, въпреки че тежи 150 килограма легендата на Strongman, за Джеф Кейпс се говореше, че има доста впечатляващо време на спринт на 200 метра, достигащо 23,7 секунди. '

Това означава, че докато отчитате това в плана си за хранене, добавянето на кардио към графика за тренировки с тежести не трябва да води до загуба на печалби. Напротив: това ще ви помогне да натрупате повече. Що се отнася до тегленето на кола за 42 км: вие сте сами за този & hellip;

СВЪРЗАНИ: Основни умения за тренировка Липсва нашето „поколение интелигентни часовници“, според личен треньор