Тези решаващи упражнения ще ви гарантират, че ще станете по-големи, по-бързи

Значи искате да изградите мускули? Не е толкова просто, колкото просто сваляне на протеини и вдигане на тежки.



За да разкрием тайната как да набавим мускули, трябва да освободим правилните хормони за клетъчно разпространение и мускулно развитие - и за да се случи тази задкулисна последователност, се нуждаем от качествено хранене, както и от прогресивно претоварване на мускулите чрез съпротивителна работа.

СВЪРЗАНИ: Ето как да се разкъсате без членство в спортна зала



Най-добрите упражнения за включване в нашия режим на тренировка са експлозивни упражнения с големи мускулни групи. Ефективна работа на глутеусите и четворките, като най-големите мускулни групи в тялото, освобождавайки най-много тестостерон, инсулин тип фактор 1 и растежен хормон, трите хормонални градивни елемента на мускулното развитие.



Следващите три суперсета от упражнения могат да бъдат безкрайно адаптирани, за да помогнат за по-бързо изграждане на мускулите. Трябва да се отбележи, че всяко от тези упражнения трябва да бъде модифицирано така, че да отговаря на всяка мускулна слабост, асиметрия и ниво на компетентност и да варира, за да осигури ефективно шокиране на тялото и продължаваща мускулна болезненост.

Няма да развиете мускули, ако сте ранени, затова се уверете, че имате правилната техника и не жертвайте техниката за интензивност.

Експлозивни мъртва тяга (или почиства) със скокове в кутия


Варирането на скоростта и времето под напрежение, за да се гарантира бързото раздвижване на развитието на мускулните влакна, е от ключово значение за осигуряването на ефективния мускул, който развивате Добавянето на плиометрични упражнения като скокове или скокове е чудесен пример за това.



Загрейте бедрата си, като претърпите няколко мъртви вдигания с леко тегло (30-50% от телесното тегло). След това започнете своя работен набор от мъртва тяга или почистване при 75% от най-тежкия си вдигане за 6 серии от 12 повторения. Регулирайте скоростта, с която ексцентрично (фазата 'надолу') и концентрично (фазата 'нагоре') свивате мускулите си. Забавете фазата надолу и избухнете нагоре. Това е чудесен начин да осигурите мускулно развитие, както и мобилност чрез подколенните сухожилия.

След като приключите с мъртвата тяга, преминете към скокове с телесно тегло (след като можете да преместите краката си отново). Това е чудесно кондициониращо упражнение, което изгражда бързи мускулни влакна.

Претеглени брадички и щанга, наведени над редове


Докато вашите лати, делти и ръце се изпържват от брадичките, хвърлянето на тежест между краката е чудесен начин да увеличите работата на корема и ядрото си едновременно. Ако можете да правите изправяне на брадичката, преди да се преместите в сгънат ред (с щанга), който ефективно работи върху цялата ви задна верига, можете ефективно да работите с всичките си мускули на гърба и да сте сигурни, че ще стресирате тялото.



Изправянето на брадичката трябва да е от мъртъв висящ (прави ръце отдолу), дърпащ, докато раменете или гърдите ви докоснат палците ви и цялата ви глава е над ръцете ви. Добра цел, за да можете да уцелите, е с 5-10 кг гира, държана между краката леко пред тялото - 8-12 повторения за 4 серии.

Военна преса и претеглени спадове


Увеличаването на ширината на раменете е ефективен начин да изглеждате по-големи, по-бързи, а също така помага и при другите ви натискащи лифтове, като трицепсите и гърдите са вторични двигатели.

Правилната техника обаче често се пренебрегва и води до намален обхват на движение и нестабилност на лопатката, като потиска силата и по този начин също увеличава размера. Регресирането на това движение чрез намаляване на теглото и осигуряване на пълна подвижност на раменете чрез извършване на някои повторения с бара, слизащ зад главата, е ключово преди натоварването на това движение. Искаме безболезнено, управляемо и плавно повдигане, а не треперене на крака, компенсиращо тялото.

Супер настройката на тази раменна преса (военна преса) с потапяне в телесно тегло е чудесен начин да изтощите трицепсите, раменете и гърдите и да го направите безопасно.

НО & hellip; Не е достатъчно просто да вършите работата си по съпротива и да се храните добре. И двете области трябва да бъдат постоянно наблюдавани, за да се гарантира, че тялото е достатъчно шокирано, за да се промени, и постоянно в подходящата среда, за да добавите мускули. В допълнение към храненето и качеството на обучение, други фактори, които ще повлияят на вашите резултати, са почивка, последователност при съвпадение на вашите макроси, нива на стрес и хидратация.

Джордан Пондър е основател на Transform Health в Сидни, Австралия.